運動與減脂

從分手那一天開始，我就開始想要把自己徹底改頭換面，尤其是外表，當然這包含減重。其實跟我熟識的人都知道，大約在兩年前自己有瘦過，不過當時我用的方法只是強迫自己每天吃的很少很少，當時結果的確不錯也讓自己很開心，但是兩年後我又胖回來八成了。當我決定要改變時候，我想可能是自己原來的方式並不健康，因為這兩年中，其實不能說完全沒運動，但是胖的速度真是超乎自己想像，於是我到處找資料找資訊，想要找一個最正確的方法來改善自己身材。

PTT的FITNESS是我這次最常看的版，爬過裡面的文章發現，自己以前很多很多在於減重的觀念其實是錯的。減重，其實應該稱為減脂才對，對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)， 基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數，大概的算法約為：
人每天需要的熱量=A + B + C
A = BMR基礎代謝率-睡覺省下的熱量
BMR男生 = 1 kcal x 24(小時) x體重(公斤)
BMR女生 =0.9kcal x 24(小時) x體重(公斤)
睡覺省的 =0.1kcal x 睡幾個小時 x體重(公斤)

B = 身體活動力
BMR x加權數
輕度活動x35% ;休息談話 閱讀等
中度活動x50% ;散步逛街 打掃等
重度活動x75% :運動
極重度 x100% :伐木登山 農事等

C = 攝食生熱效應
=(A + B) x10%

很複雜對吧？其實有計算的網站：http://tinyurl.com/38an59 (會不會想砍我？:P)

為什麼要提到基礎代謝率，其實當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會自動優先分解肌肉囤積脂肪，以減低人體基礎代謝率的吸收，這種行為稱做「飢荒反應」，有在新聞上看到那些瘦的不成人形的難民的話，就會知道為什麼它們看起來瘦的只剩下骨頭，但是肚子卻大大的，這就是飢荒反應的症狀。所以對於減重，絕對不能吃低於基礎代謝率，不然減到的並不是脂肪而是肌肉，而我們的敵人是脂肪而不是肌肉，也因此我前面才說為什麼應該叫做減脂而不叫做減重。

運動與減脂又有什麼關係？運動大體依照心跳強度分成有氧與無氧運動，有氧運動約略在最大心跳率的60% ~ 80%稱為有氧運動，無氧運動則為最大心跳率的80% ~ 90%，因為運動的目的在於提高心跳速度，而心臟肌肉是身體中唯一需要直接靠脂肪來當作能量的肌肉(相關文獻現在一時找不到)，所以運動的一個目的在於可以直接在作用時間消耗脂肪，另外可以提高身體本身的基礎代謝率，維持肌肉成長。而有氧運動又較無氧運動容易持續施行，固對於減脂來說，最適當的方式是透過有氧運動 + 重訓(增加肌肉) + 飲食控制來實行。先前教育部有推廣一句口號是：「每週333」，其實就是一種減脂良好的運動方式，每週至少三次運動，每次至少30分鐘，心跳強度至少每分鐘130下。

常見的有氧運動其實有很多種，舉例而言：快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈、游泳、爬梯(下樓梯傷膝蓋不考慮)，這些都是常見的有氧運動。裡面對身體尤其是膝蓋最沒影響的運動是游泳與腳踏車。游泳要注意姿勢，長泳常常使用的蛙泳在夾腿時對膝蓋的負擔頗大，而蝶泳入門難度高，且對腰椎負擔大，公認最好的游泳姿勢是捷泳，但是我本身捷泳並不太熟練，且游泳每天花費較高，因此我不考慮。腳踏車也是另外一種對膝蓋負擔較小的運動，唯一要注意的就是要維持在高轉速與姿勢，不過在學校沒什麼地方可以停放腳踏車，且台北車子較多，騎乘腳踏車不方便，因此也不列入考慮範圍。唯一對我來說較為方便是快走與慢跑，快走較和緩較適合肥胖或者剛開始運動的人，對於現在的我而言快走會達不到我要的心跳強度且快走要持續的時間比較常才會更有效果。慢跑的確傷膝蓋，不過對我來說卻是最方便的，為了減少膝蓋磨損的頻率，我也施行了一些預防的措施：穿著慢跑鞋、配戴護膝、挑PU跑道跑、跑前熱身確實、跑後和緩運動與收操拉筋，這幾點都是減少膝蓋受傷的方法。

目前自己本身是用有氧運動搭配飲食控制來減脂，實行一個半月來，其實效果還不錯，體脂由原來的25降至20左右，體重約降了9公斤，我知道體重降的幅度有點稍快，這是因為自己最近心情並不是太穩定，當心情差的時候吃的東西就會少，因此自己最近的課題並不是少吃些，而是努力讓自己多吃一點。目前看好學校附近的一間運動中心，打算當體重降至70公斤時，開始搭配重訓來調整身材，希望今年年底或者明年年初，可以把體重降至我的目標區域中。