這一生就讓自己帥一次

【前言】
本來就計畫著要好好在把自己瘦下來一次，但是一直都沒有確切行動。五月底前女友跟我談分手後，當時就決定要利用這時候改變自己好挽回她，外表上面也就順理成章的利用這股衝勁把體重控制下來。

【行前準備】
在訂立計畫前，自己跑遍了PTT幾個跟瘦身有關的看板(Fitness、MuscleBeach、BeautyBody)，由於自己兩年前是靠節食硬瘦下來的，當時效率的確很快，短短的兩個月我就瘦了二十多公斤了，但是兩年後自己又幾乎快全部胖回來了。這次自己做足了相關的功課，把所有的相關文章與知識都看過了，只是因為我想瘦下來但是卻又不想再這麼容易的胖回來了。另外也準備一台電子體重計，可以每天固定時間測量我的體重與體脂率，依照趨勢來決定是否微調自己的減重計畫。

【飲食】
本來一直以為減重的時候最好控制自己飲食吃越少越好，但是爬過相關文章後，發現我這想法是錯的。對正常人體而言，每個人每天都有必須攝取的熱量數目(稱之為基礎代謝率)， 基礎代謝率是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗數。當飲食熱量只要低於基礎代謝率，人體就會產生些保護作用來讓人體能夠維持正常生存機能。在人體中肌肉對於熱量消耗其實是最大的，當人體飲食不到基礎代謝率身體機能就會自動優先分解肌肉囤積脂肪，以減低人體基礎代謝率的吸收，因此減重中的飲食熱量每天最好不要少於基礎代謝率的熱量需求。基礎代謝率計算的網頁：http://tinyurl.com/38an59
計算好基礎代謝率後，我們將一天的三餐份量比例作3:2:1的方式分配，中國有句俗語：「早餐吃的像皇帝，午餐吃的飽，晚餐吃的像乞丐」其實就是最佳的飲食分配方法，每餐與每餐的間格約四小時以上，宵夜絕對禁止，此外晚餐最好不要吃澱粉類的食物，因為晚上的熱量應用效益是最差的，所以盡量把一天的澱粉需求分配在早餐與晚餐，而晚餐則以青菜水果與蛋白質為主。
飲食除了一天的總熱量要注意外，吃的種類也要注意。食物總共分成五大類：五穀雜糧（澱粉）、奶蛋豆魚肉（蛋白質）、油（脂肪）、蔬菜、水果（纖維、維生素），除了油類可以少吃外，其他都不可以缺少，尤其是澱粉類，澱粉雖然熱量最高，但是脂肪的分解需要澱粉，因此減肥中絕對要吃澱粉類的。另外除了飲食種類的選擇外，烹煮的方式也要注意以燙、滷、煮為主；煎、炒、炸少碰，如果像我一樣幾乎以外食為主的話，外食的菜通常都是以炒為大宗，在吃的時候最好稍微過水（我本身盡量吃自助餐然後過湯）。
在剛開始控制體重時候，一定會不習慣吃比較少，因此最好在正餐前先喝600 c.c的水，一方面可以讓自己肚子先有些許飽足感，另一方面也可以趁機維持每天的喝水量。多喝水除了可以維持飽足感外，也可以增加身體的代謝能力，因此每天的喝水量最好不要少於2000 c.c.，我本人因為流汗量大，所以每天喝水量約在2500 ~ 3000 c.c.附近。
以下是我的飲食計畫：
初期：
早餐：脫脂牛奶+全麥土司兩片(或饅頭一個)+茶葉蛋+起士一片
午餐：白飯一晚+青菜兩樣+禽肉或魚肉一份
晚餐：澱粉類看早午餐量多少調整，如早午餐吃的少會吃一片全麥土司
燕麥片+低脂牛奶+燙青菜+水果一樣
現在：
早餐：脫脂牛奶/無糖高纖豆漿 + 御飯團一個
+燕麥片/紐奧良雞腿三明治 + 芭樂/香蕉
午餐：兩樣蔬菜 + 魚肉/雞肉 (去皮)+ 白飯一碗 (以上菜與肉皆會過水)
晚餐：大燕麥片 + 蔬菜湯 (偶爾增加雞肉/魚肉一份)/魚湯

【運動】
公認最適合減重的運動是有氧運動，有氧運動的定義為能維持心跳速度在130 ~ 150 間，且持續不間斷至少30分鐘以上。常見的有氧運動其實有：快走、慢跑、腳踏車、有氧舞蹈、游泳、爬梯(下樓梯傷膝蓋不考慮)，這些都是常見的有氧運動。裡面對身體尤其是膝蓋最沒影響的運動是游泳與腳踏車，而我本身選擇搭配我減重計畫運動為慢跑。在進行慢跑前一定要注意裝備（慢跑鞋、護膝）、暖身與收操。暖身可以預防運動傷害，而收操則可以幫助肌肉伸展讓肌肉不會那麼疲勞，如果不知道該如何做暖身與收操可以參考這個網頁：http://tinyurl.com/8rs3y 在慢跑的時候不求速度快，而是求自己心跳速度有達到至少130，並且維持在有點喘又不會很喘的狀態，這是我覺得最能夠讓自己跑長距離的方法。
初期(約86 ~ 80)運動菜單為： 慢跑 3000 公尺，然後用快走的方式將時間補足至運動50分鐘。
現在(80 ~ now)運動菜單為：慢跑 5500 公尺約 35 ~ 40 分鐘跑完。
未來計畫的運動菜單為：每天慢跑 5500 公尺，並且搭配健身房重訓。

【成果】
實行計畫前體重：86.4 體脂率：25.8%
此張為年初拍攝。
現在體重：73 體脂率：16.9%
此張為8/3拍攝（中間紅衣者）

以上為我至今的減肥計畫與一些經驗分享，希望能夠給需要的人參考看看。